如何擺脱“游泳圈”（腰間贅肉）（男士版）
部分1：改變飲食
1、減少熱量攝入。想要減掉體重和多餘脂肪，尤其是腰部兩側的贅肉，你得減少整體熱量攝入。我們無法局部減脂，只能通過全身減肥來減少全身脂肪，之後腰部兩側才會慢慢瘦下來。
每天減少攝入500卡路里的熱量，通常就能每週減掉0.5-1公斤。
開始寫食物日記或使用MyFitnessPal之類的應用程序，計算一整天攝入的熱量。以此為起點，從中減掉500卡路里，得出的就是你每天應該攝入的熱量。
2、減少攝入加工和油炸食品。它們的熱量通常比較高，常吃的話很難瘦下來，甩不掉腰間贅肉。眾所周知，加工食品和油炸食品除了熱量高，還含有大量添加糖、有害脂肪，以及許許多多的添加劑或防腐劑。
需要少吃的食物包括含糖飲料、油炸食品、速食、薯片、蘇打餅、冰淇淋、糖果、加工肉、冷凍晚餐、罐裝食品、餅乾、蛋糕和早餐糕點。
儘量不要吃太多含糖量高的食品。許多研究顯示含糖量高的食品通常會被分解和囤積在腹部，使腰間的游泳圈越來越大。
3、用非澱粉類蔬菜取代高碳水化合物食品。許多研究顯示攝入更多碳水化合物的男性，腹部脂肪會增加。少吃高碳水化合物食品能減少腹部脂肪，消除游泳圈。許多食物都含有碳水化合物。高碳水化合物食品包括了蛋糕、餅乾、餡餅等點心，以及用來做三明治的麪包等穀物食品。其它食物也含有少量碳水化合物，比如乳製品、豆類、澱粉類蔬菜和一些含有碳水化合物的水果。
男性每天至少要吃5-9份水果和蔬菜。準確量出1杯蔬菜、2杯色拉或半杯水果的量。
儘量做到每頓飯至少一半是非澱粉類蔬菜。
吃含糖量低的水果，比如漿果。選擇非澱粉類蔬菜，少吃胡蘿蔔、豌豆、土豆和玉米。這些澱粉類蔬菜含有更多碳水化合物。
減少攝入穀物，因為它們的碳水化合物含量最高。如果要吃，儘量選擇富含纖維和蛋白質的100%全穀物。
4、用精瘦肉代替肥肉。蛋白質攝入對有運動及遵循低熱量飲食的男性尤其重要，但這不代表你可以隨便攝入任何蛋白質。精瘦蛋白質才有助於減少腰間贅肉。香腸、培根等肥肉、全脂乳製品和80/20牛肉（80%瘦肉、20%脂肪）含有大量飽和脂肪，會增加男性的腹部脂肪。減少攝入這些食物，改吃精瘦蛋白質。
選擇吃雞、魚、火雞和紅肉的瘦肉部分。另外，儘量吃三文魚、金槍魚、堅果和堅果醬，它們富含蛋白質，並且被認為是"健康脂肪"，研究顯示常吃有助於減少腹部脂肪和腰間贅肉。
5、多喝水。喝水無法直接減少腰間贅肉，但是從長遠來看，對減輕體重和消除腰間贅肉會有幫助。通常建議男性每天喝2-3升水。根據你的活動量，你可能需要喝得更多。
攝入充足的水分也有助於抑制一整天的食慾。飯前喝一杯水有助於減少食量，避免攝入過多熱量。
部分2：做運動
1、多做有氧運動。想要減掉身體脂肪，尤其是腹部和腰間贅肉，就必須多做有氧運動。經常做有氧運動能幫助你消除"游泳圈"。男性每週應該抽出4-5天，每天做30-40分鐘中高強度的有氧運動。
做中等強度的運動，比如跑步、慢跑、使用橢圓機、游泳、參加有氧健身班和騎自行車。
2、進行間歇訓練。研究顯示比起均速運動，交替進行高強度和中度至輕度運動，可以消耗更多熱量和脂肪。參加本地健身中心舉行的有氧瘦身或訓練營健身班。這些課程會使用各種器械進行間歇訓練，從而塑造肌肉和減少體脂。
參加流瑜伽課程。這些課程結合了非常難的瑜伽姿勢和短暫的休息時間。
參加跑步小組。尋找進行慢跑和衝刺跑的小組。你也可以安排自己跑步2分鐘，快步走或慢跑2分鐘。每5分鐘進行30秒衝刺跑。
3、增加日常活動量。許多研究顯示日常活動和精心打造的鍛鍊計劃一樣，能幫助男性減肥和保持健康。增加日常活動量有助於消除腰間贅肉。日常活動包括了做家務、走路、站立和爬樓梯。
想一想自己平時怎麼度過一天，設法讓自己更加活躍。讓自己多走幾步或是多動一動。
考慮購買一個計步器或使用手機上的計步應用，追蹤自己一天中有多活躍，並激勵自己多走幾步。
部分3：鍛鍊核心肌羣
1、做屈膝仰卧起。這是很經典的腹部運動，可以鍛練到腹部前側肌肉，減小和練出腰圍線條。記住，核心肌羣鍛練並不能減少體脂或消除腰間贅肉，你需要通過飲食和有氧運動來減少整體體脂。屈膝仰卧起這樣的力量運動只能鍛練核心肌羣，沒有人能看到肌肉上面是否還覆蓋着一層厚厚的脂肪。平躺，屈膝。兩手疊放在頸後。保持手肘張開。
將肩膀抬離地面數釐米，直到感覺深層的腹肌發力。再抬高數釐米，讓上背部離開地面。
上背部慢慢地躺回地上。做3組，每組重複10-100次。當你感覺到自己可以更進一步了，試着往上伸直雙腿，或是屈膝90度。
2、做空中蹬車。這能鍛練腹部兩側和髖部肌肉。回到仰卧起的起始姿勢。屈膝90度，抬起小腿直到和地面平行。
抬起胸部，直到肩膀離開墊子。轉動身體儘量靠近右腿，同時往前伸直左腿，讓它與地面平行。
往前伸直右腿，同時收回左腿，轉動身體儘量靠近左腿。手臂是碰不到往內收回的膝蓋的。整個過程保持手肘張開，確保腹部肌肉發力，而不是脖子。做2-3組，每組重複10-20次。
3、做反向仰卧起。它和普通的仰卧起一樣，也能鍛練到腹部前側的肌肉，尤其是下腹部肌肉。抬起雙腿，直到垂直。微微屈起膝蓋，將深層腹肌往內收縮。
雙腿往手肘方向移動，抬起臀部。雙腿慢慢回到垂直姿勢。這能鍛練到下腹部肌肉。做2-3組，每組重複10次。
4、做平板支撐。這個運動能有效鍛練到每一個核心肌肉。轉過身體，雙手和膝蓋貼地。手肘屈曲90度，將前臂放在墊子上作支撐。兩手抱拳。
一條腿往後伸直，往內收緊腹肌。將另一條腿往後伸直，調整身體進入筆直的平板支撐姿勢。維持這個姿勢30秒到2分鐘，同時保持呼吸平穩。
伸直手肘，用手掌撐地，進入俯卧撐姿勢，確保手臂在肩膀正下方。如果剛開始很難做到標準的平板支撐，可以撐在廚房流理台以45度角做這個動作。
5、做側向平板支撐。它和傳統平板支撐相似，能夠鍛練腹斜肌。右側躺在墊子上。手肘直接放在肩膀下方撐起身體。伸直雙腿，好讓身體側邊呈一條直線。
抬起臀部，把身體重量放在右腳和右肩。如果這個動作對你來説太難了，可以屈起左腿，將小腿放在右膝前方的地面，幫忙承擔一些重量。
左手往上抬起，直到垂直於地面。保持這個姿勢15-60秒。每側至少重複2次。
6、做俯卧遊泳。這項運動能鍛練下背部和腹斜肌。俯卧，往前伸直雙臂，確保與肩同寬。雙腳打開至與臀同寬，腳趾觸地。
收緊腹肌。同時抬起右臂和左腿，在空中停留3秒。
放下右臂和左腿，抬高左臂和右腿。每側重複10次，每次停留3-6秒。
想要進一步鍛練肌肉，可以在做了慢速的動作後，再快速做20遍相同的動作。
小提示
減少壓力和獲取充足睡眠可以減少囤積在腰部的脂肪。一些專家認為通過這些良好習慣降低皮質醇激素，久而久之能夠減少腰間贅肉。做有氧運動時，穿支撐性良好的運動鞋。至於核心肌羣訓練，可以不穿鞋在支撐性能良好的墊子上做。
