如何使用乳清蛋白粉
部分1：計算蛋白質需求量
1、從網上或營養品店獲取一張蛋白質需求量圖表。每天攝入過多蛋白質會產生不良的副作用，對腎臟尤其不好。想把乳清蛋白納入飲食中，就一定要參考蛋白質需求量圖表。
2、根據你的體重計算蛋白質需求量。建議成年男女每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質。舉個例子，70公斤重的人每天應該攝取56克蛋白質。一般來説，如果是注重速度和力量訓練的運動員，每天每公斤體重需要1.2到1.7克蛋白質。至於注重耐力的運動員，每天每公斤體重大概需要1.2到1.4克蛋白質。1公斤等於2.2磅。
所以，79公斤重的運動員每天應該攝取94.8克蛋白質，才能滿足每公斤1.2克的最低需求。
3、計算你攝取的蛋白質。在營養計算器的幫助下，計算你每一餐攝取多少蛋白質。如有必要，再計算你每週的蛋白質攝入量。這能幫助你確認自己還需要補充多少蛋白質。一些網站能幫助你確認各種食物的蛋白質含量，其中有用的網站包括美國農業部的食品百科。
4、找出你需要補充多少蛋白質。如果你的蛋白質攝入量低於按圖表算出來的需求量，可以用乳清蛋白彌補不足。用營養計算器算出你的蛋白質攝入量後，再用圖表算出來的需求量減掉這個數目，看看還差多少蛋白質。這就是你要從乳清蛋白中補充的量。另外，如果你是個經常運動的男性，補充乳清蛋白也能讓你更快從運動中恢復。
部分2：製作高蛋白奶昔或冰沙
1、使用攪拌機。製作奶昔最方便的方法就是將所有材料放進攪拌機裏拌勻。根據乳清蛋白粉包裝上的指示，量好正確的用量，再按建議的分量準備液體和其它材料，將所有材料攪拌至均勻、順滑。沒有攪拌機？你還可以用手持式攪拌器、攪拌杯或者將材料倒進杯子或碗裏，用打蛋器或叉子拌勻。
2、按自己的口味選購乳清蛋白粉。乳清蛋白粉有多種口味，每種口味做出來的冰沙味道都不一樣。有香草味、草莓味、藍莓味、香蕉味、巧克力味等。
3、拌入水果或其它材料。在乳清蛋白奶昔里加點水果和其它材料，提升味道和營養價值。有很多書和在線教程會教你調配各種口味的乳清蛋白奶昔。先加液體，再放水果，這樣水果比較容易被拌入奶昔。按自己的喜好選擇下面一種或多種材料，用量大概是240到480毫升：果汁
香蕉
桃子
梨
芒果
含水量高的水果，包括橙、菠蘿和西瓜
牛奶、豆奶、杏仁奶、椰奶或其它低脂奶
4、加冰塊。拌入冰塊能讓奶昔變得冰涼、濃稠，達到奶昔或冰沙的稠度。你也可以自己冷凍香蕉、樹莓和其它水果，然後把它們加到飲料裏。不想自己動手的話，就購買現成的冷凍水果。你甚至可以使用牛奶製成的冰塊。
5、添加提味的材料。添加一些能改善味道的材料，做出來的奶昔效果會更好。按自己的喜好添加這些材料，讓奶昔變得更加美味。考慮添加下面的材料：蜂蜜
香草、肉豆蔻、肉桂
酸奶
果乾，包括葡萄乾、杏脯和幹棗
巧克力、香草、草莓或其它奶昔粉
部分3：吃乳清蛋白粉長肌肉
1、吃乳清蛋白早餐。將1勺乳清蛋白粉加到穀物早餐裏，最好是燕麥。用湯匙拌勻後馬上吃掉。這樣你不需要大幅度調整飲食，就能增加蛋白質攝入量。你還可以添加1湯匙花生醬，讓自己再多攝取一些蛋白質。
2、在鍛鍊前攝取蛋白質。運動前30分鐘喝下乳清蛋白奶昔。運動的時候，肌肉纖維會斷裂，身體儲存的碳水化合物（糖原）也會被耗盡。鍛鍊前喝一杯奶昔能防止肌肉分解，並給你更多能量。
3、鍛鍊後攝取蛋白質。做完運動後儘快給肌肉補充蛋白質，幫助身體恢復。有證據顯示運動後馬上吃乳清蛋白，可以增加蛋白質合成，進而增強肌肉。
4、將乳清蛋白粉拌入一天中的最後一頓飯。吃一天中的最後一餐時，不妨在食物上撒少許乳清蛋白粉。這樣可以防止氨基酸水平在你睡覺的時候下降，進而促進肌肉增長。你也可以在臨睡前喝一杯乳清蛋白奶昔，防止蛋白質在睡覺時自然分解，並提高夜間肌肉蛋白合成。
