如何吃得像個健美運動員

目錄

方法1：建議膳食計劃1、第一餐（2、第二餐（3、第三餐（4、第四餐（5、第五餐（6、第六餐（7、替代食物。8、食用水果和蔬菜。如果嚴格按照健美運動員的食譜吃東西，可以長肌肉、減重、維持良好體態。最核心就是要吃高蛋白、高纖維、低卡路里和脂肪的食物。按照下面的要點和建議膳食計劃學習如何像健美運動員一樣吃東西吧！

方法1：建議膳食計劃

1、第一餐（早餐）：在低脂牛奶或水中加1-2勺蛋白粉（最簡單的早餐），並與半杯冰凍水果以及/或脱脂酸奶攪拌

或者1個雞蛋和兩個蛋白做白煮蛋或者橄欖油煎蛋

或者40克天然燕麥（大約半杯或者四分之一杯），不要用速溶燕麥代替，因為速溶燕麥中的大部分纖維已經流失

1000毫克亞麻籽油

2、第二餐（早晨加餐）：一罐金槍魚或者鮭魚罐頭（少鹽的）

或者將1-2勺蛋白昔與2勺穀物攪成糊狀與低脂牛奶混合

1000毫克亞麻籽油

3、第三餐（午餐）：兩個180克的雞胸肉和2/3杯全麥/高纖維麪條或者糙米飯。

1000毫克亞麻籽油

4、第四餐（下午加餐）：一罐金槍魚或鮭魚罐頭（低鹽的）

或者是120克的牛排(謹慎使用,因為牛排膽固醇比純蛋白質如火雞肉、雞肉或魚肉)

將1-2勺蛋白昔與2勺穀物攪成糊狀與低脂牛奶混合

5、第五餐（晚餐）：240克牛排或者等量的精肉漢堡、鮭魚、或小蝦，用橄欖油或菜籽油烹飪。

一大份沙拉或者一大份西蘭花或菜花（或者兩份都要）

6、第六餐（夜宵）：低脂牛奶或水中加入1-2勺蛋白粉

或者3個雞蛋（其中兩個只要蛋白）做白煮蛋或用橄欖油/無熱量的黃油煎蛋

1000毫克亞麻籽油

7、替代食物。比如説，一罐金槍魚或鮭魚罐頭可以用3個玉米或1 1/2杯人造蟹肉代替（要記得檢查保質期）；雞蛋可以用淡乳酪代替（一次只吃1/4塊）。如果你是個素食主義者，上述任何提及肉類的地方，你都可以用豆腐、豆子、豌豆和堅果代替。

8、食用水果和蔬菜。這份飲食計劃雖然有助於肌肉生長，但限制了蛋白質和碳水化合物的攝取，這不利於健康和可持續發展。為平衡膳食，應該更多地攝入蔬菜、水果、低卡路里低膽固醇未經加工的蛋白質，這有助於身體健康。在每天的飲食中至少加入5種不同的水果和/或蔬菜。一個簡單的方法就是將蛋白質與沙拉原料混在一起，加入亞麻籽油（或橄欖油），這樣就製成了健康無添加的沙拉醬啦。

小提示

提前一週制定飲食計劃會比較從容哦。

買一份低脂低碳水化合物的乳清蛋白，保證每勺至少含有23克蛋白質。而且含糖量一定要低（3克或更低）。很多商店都有小樣，在買之前可以先把小樣帶回家試試，超市裏有各種蛋白昔。

警告

如果你對牛奶過敏，那麼上述所説的乳清蛋白奶昔可能不太適合你。你可以選擇只用雞蛋或者找到一種不含奶製品的奶昔。

在開始節食計劃之前一定要諮詢醫生的意見。

在日常飲食中去除多種食物種類，只吃加工過的蛋白奶昔和粉末成倍地增加了患有高膽固醇、高血壓、疾病、貧血、胃腸功能障礙/支持及其他副作用的可能性。上述飲食實際上是非常不均衡的飲食法。

攝取大量的蛋白質會提高膽固醇，如果你本身就患有高膽固醇的疾病，那麼不要採用以上的飲食計劃。

兒童及孕婦、即將懷孕或正在哺乳期的女人都應避免過量汞的攝入。美國環保署建議每週食用不超過12盎司的鮭魚或鮪魚(6盎司的長鰭金槍魚)，不要食用箭魚、鯊魚、方頭魚、鯖魚。其他禁止食用的魚類還要看當地的報告。想看到更多信息，參考鏈接。