跑步機怎麼用才能減肥

北京斯寶特提示您：跑步機的正確跑法，其實只要你主要一些常見的跑步誤區，就能很好的掌握合理有效的健身和減肥方法。

所以我大致給你羅列了九種跑步時常見的情況，你可以看一下，希望對您有幫助！ 白跑一 一來就跑 很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。

人體的能量儲備有快速能源糖原和儲備能源脂肪。當您開始跑步時，快速能源首先被調動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調動儲備能源，動員脂肪。

科學的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。 小常識：先進行力量訓練再進行有氧運動（跑步）的好處： 1）先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當您開始有氧運動時，脂肪很快就可以被動員起來，燃燒脂肪的效率提高了； 2）力量訓練由於是糖酵解供能，產生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運動能力還延緩了運動後機體的恢復，而力量訓練後再進行有氧運動就可以將乳酸經丙酮酸帶入三羧酸循環徹底氧化，避免了乳酸的堆積； 3）力量訓練可以促進體內腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利於脂肪動員和分解； 4）力量訓練還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高，消耗的能量越多，越有利於增加脂肪的燃燒。

白跑二 每次跑20分鐘 從上面的分析我們已經瞭解到，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗後才能被動員，理論上説20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常説少時間多次跑不如長時間次數較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

白跑三 邊跑邊喝飲料 市售的飲料大致可以分為三類（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡屬於低能量，最常見的還是120千卡左右的；200千卡以上的葡萄糖飲料等能量飲料中多見。 而我們在跑步機上慢跑（時速8~9米）一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於您大概有半小時是白跑了！ 有些人不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的祕製補充劑。

如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會加上蜂蜜，儘管蜂蜜是一種很好的夏令養生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補充過多的問題。 小常識：健身長跑需要補充電解質嗎？ 您也許會説，長跑不是會消耗糖原和電解質嗎？是的，我們只有消耗了相當的糖原才能燃燒脂肪以減肥，當運動中血糖濃度下降時，機體會啟動由脂肪和氨基酸進行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩定。

如果您在運動中感到頭暈噁心等低血糖症狀，是可以少量補充葡萄糖並及時降低運動強度。如果沒有低血糖反應，基本上不有補充糖。

這樣可以使有氧運動的效果更加顯著。同樣地，長時間的有氧運動，大量流汗，電解質也會隨着汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運動丟失的並不多，並且現代國人的膳食重油重鹽居多，所以不應是補充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。

白跑四 快速跑 在跑步機上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。

人體的能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才算是有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

小常識：如何判斷有氧或者元氧跑步 當您在跑步機上感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經出現了明顯的無氧狀況；當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調，並且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。白跑五 跳躍跑 前傾跑 正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就受到損傷，那您就是白跑了。

正確的跑步機姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

小常識：跳躍跑與前傾跑 跳躍跑：腳趾着地，當另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關節容易受傷；另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩，使身體左右晃動，容易造成踝關節的內翻或外翻而損傷。 前傾跑：身體的重心向前，對膝關節的壓力增大，容易造成膝關節損傷；同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現足弓的穩定作用，容易造成踝關節失穩而損傷。

白跑六 晨跑 對於減肥來説，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由於經過一夜的睡眠，體內的糖原已經消耗很多，有利於脂肪動員。

為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖如5克左右的糖水便可。如果您計劃進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。

小常識：減肥晨跑補水最重要 晨跑最應注意的問題是補水，由於8小時左右的睡眠，機體脱水比較嚴重，在晨跑之前一定要補充500毫升左右的水，避免運動中出現脱水的現象。白跑七 動感單車運動。

鍛鍊10-20分鐘的是節省時間的好方法。

在跑步機上以4 -- 4.8公里/小時的速度熱身5分鐘，接着按每2分鐘增加0.3公里/小時的速度遞增，直到您覺得在某個速度下持續運動45分鐘會很有挑戰性。用固定的步伐行走約1公里，並記錄下所用的時間。

這可能會用上15-25分鐘。以4.8公里/小時的速度行走時，1公里的路程大約會用20分鐘。

在你能夠很容易的這樣做幾次後，就可以漸漸地提高速度，這樣持續30分鐘你就可以得到很好的鍛鍊。在漫步鍛鍊程序前，心裏要清楚：不能急躁，這種鍛鍊為了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔術。

鍛鍊的頻率：目標是3-5次/周，每次運動15-60分鐘。最好是根據自己的身體狀況制定好鍛鍊的計劃表，而不是根據自己的喜好來鍛鍊，您可以通過調整速度和運動時間來掌握運動的劇烈程度。

至於會不會反彈，這個還跟平時的飲食及生活習慣有關，説起來比較複雜，也還有爭論，建議樓主有條件的話，最好還是要堅持。 以上：莘莊競步跑步機按摩椅專賣展示中心（上海市閔行區莘朱路369號，近莘莊地鐵1號線南廣場出口）。

推薦跑步機減肥的使用辦法：（跑步機一般左側圈圈顯示的是心率，數字是坡度； 右側圈圈顯示消耗能量，數字是速度； 中間是時間和距離。）

跑步，坡度定在1到3，根據控制你的心率調節跑步速度，把心率大概控制在（220-你的年齡）*80%。你大概控制在160左右。

我27，男，心率一般控制在150-160，速度大概是8.5km/h。堅持跑40到60分鐘，一週最少跑3次。

控制在這個心率以下，身體進行的是有氧運動，身體在前20分鐘把儲存的糖消耗完，後20到40分鐘基本上消耗的就是脂肪了，也就是説少於20分鐘是達不到減肥效果的。如果跑的速度過快，心率過高，肌肉進行無氧運動，這樣會增加腿部肌肉的。

想快減肥，就要跑到時間長一點。另外，需要説明，三分再練，七分再吃；要減脂肪，每頓7,8分飽，不吃油脂含量大和糖含量大的食物。

最好吃一些牛肉和豆製品，當然低糖水果，蔬菜都要多吃些。跑完以後，最好休息5到10分鐘，等落汗了再洗澡，而且不建議用冷水洗。

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一、上跑步機前做熱身 上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。

壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的温度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。

此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。 二、速度不要設定得太快 使用跑步機首先要了解自己的運動極限。

如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。 三、運動量要適宜 在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。

如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。 四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉 還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。

因此，在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。 五、使用跑步機時要專心 跑步時做看電視等分散注意力的事。

很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。

研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。 六、在家用跑步機也要穿 鞋 現在很多報友家裏有跑步機。

但是如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒；雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。

如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。 跑步機安全使用10招 1、在任何健身俱樂部裏進行運動之前，都要做身體測試，如果你有疾病或者藥物過敏史，還需要有醫生的證明。

安全永遠是第一位的。 2、穿合適的服裝，尤其是運動鞋，一定要選擇一雙舒適、合腳的運動鞋。

3、使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定，枱面是否乾燥。 4、在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，並且把緊急制動夾片夾到衣服上。

當所有東西都準備好了，跑步機開始轉動的時候，再把腳放到跑步機的枱面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。 5、運動的時候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會讓你失去平衡。

6、如果你的平衡感不好，跑步的時候不要手持重物。 7、不要在跑步機上倒跑，或者做一些危險動作。

8、結束訓練時要讓自己的心率下降到每分鐘120下以下才可以按停止鍵。 9、下跑步機的時候一定要等枱面完全停穩，很多事故都是在運動結束時發生的。

一、上跑步機前做熱身

上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的温度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

二、速度不要設定得太快

使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

三、運動量要適宜

在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉

還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

五、使用跑步機時要專心

跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

六、在家用跑步機也要穿 鞋

現在很多報友家裏有跑步機。但是如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒；雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。

跑步機安全使用10招

1、在任何健身俱樂部裏進行運動之前，都要做身體測試，如果你有疾病或者藥物過敏史，還需要有醫生的證明。安全永遠是第一位的。

2、穿合適的服裝，尤其是運動鞋，一定要選擇一雙舒適、合腳的運動鞋。

3、使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定，枱面是否乾燥。

4、在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，並且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉動的時候，再把腳放到跑步機的枱面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。

5、運動的時候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會讓你失去平衡。

6、如果你的平衡感不好，跑步的時候不要手持重物。

7、不要在跑步機上倒跑，或者做一些危險動作。

8、結束訓練時要讓自己的心率下降到每分鐘120下以下才可以按停止鍵。

9、下跑步機的時候一定要等枱面完全停穩，很多事故都是在運動結束時發生的。

你好，室內跑步機一直是非常受歡迎的一種器械運動減肥，因為它既方便又很有效果。

即使在自家狹窄的空間內也能做運動量十足的運動；而且和慢跑不同的是，不會被人看到可以悄悄地減肥，或許這也是它一直受歡迎的原因吧！一天大約跑三十分鐘，而且每天堅持。準能管用，第一個月能瘦三公斤左右。

第二個月又能瘦了兩公斤。建議一般是穿着韻律服配合着音樂跑；這麼做的目的是怕自己跑煩了；想想看一個人在房間跑室內跑步機，多無聊呀！而且室內跑步機對於收緊大腿非常有效。”

室內跑步機最重要的最有效的方法是一定要堅持，只要每天堅持跑二三十分鐘，就會收意想不到效果。