3種方法來預防做俯卧撐時的手腕疼痛
方法1：完善姿勢
1、做手腕和手部熱身。你可能在開始鍛鍊之前已經做過全身熱身，但要做俯卧撐，你還得做手腕和手部熱身，做俯卧撐時感到手腕疼痛的人更應如此。要做手腕和手部熱身，鍛鍊手腕的柔韌性，你可以伸出一隻手，把手指張開。
從拇指開始，逐個地順時針轉動手指，然後改成逆時針。就像用手指畫圈一樣。做的時候注意其他手指不要動。
如果在用某個手指畫圈的時候，無法控制相鄰手指的移動，這就説明手部和手腕肌肉較弱，你應該堅持鍛鍊。繼續用一隻手做個動作，儘量只讓畫圈的手指移動。然後換另一隻手。
完成這個簡單的熱身動作後，手腕和手應該有發熱、鬆弛的感覺，比之前更加有力。
2、檢查手的姿勢。雙手間距太寬，或放得過於靠前，會讓手腕承受額外的壓力。雙手朝內或朝外也會讓手腕處於一個不太舒服的角度，進而導致不必要的緊張。擺出平時做俯卧撐的姿勢後，停下來看看自己的雙手。它們應該朝向前方，手掌的各個部分和手指穩穩地撐住地面。
如果你的手掌拱起或手指抬起，這會讓手掌根承受所有壓力，進而導致手腕疼痛。
手臂伸直時，確保手腕在肩膀的正下方，不要靠前也不要靠後。找人觀察你的姿勢，確保雙手姿勢正確，這會有所幫助，因為在必要時，他們可以幫你調整。
3、避免手肘外展。作為一名初學者，你做俯卧撐時可能會手肘外展，而不是靠近身體兩側向後彎曲。雖然你養成這種習慣可能是因為剛開始做俯卧撐時，用這種姿勢完成動作比較輕鬆，但繼續下去它可能導致手腕過度勞損。要是不加以糾正，長期手肘外展還會導致手肘或肩膀受傷。
做俯卧撐時，手肘應該向後彎曲，靠近身體兩側，所成角度在45度左右。
如果你不確定自己手肘姿勢是否正確，可以做幾個俯卧撐，找人在一旁觀察自己的手肘。和你相比，他們的結論往往更加準確。
通過面對牆壁做站立俯卧撐來鍛鍊正確的技術。這可以讓你更好地瞭解手肘正確彎曲是什麼感覺。
4、核心發力。俯卧撐鍛鍊的不止上半身。如果你做俯卧撐時只有上半身發力，沒有用到其他力量，那麼手腕會承受額外的壓力，進入導致手腕疼痛。做俯卧撐時，如果身體有任何部位移動的時機與其他部位不同，比如臀部下塌，或者上半身比下半身先起來，就説明你沒有正確使用核心力量。
如果你發現自己背部搖晃，或者腰部弓起，那在開始練習俯卧撐之前，你可能得先做一下額外的鍛鍊，先增強自己的核心力量。這樣才能以正確的姿勢做俯卧撐，以免手腕承受過大的壓力。
不要做俯卧撐，而改做平板支撐，後者有助於鍛鍊核心力量。你可以從低位平板支撐開始做起：撐地時不要用手，改用小臂，這可以減少手腕承受的壓力。
方法2：修改鍛鍊動作
1、嘗試翻動手腕。翻腕俯卧撐對手腕造成的負荷較小，與此同時還能鍛鍊手腕和小臂。它們的力量逐漸增強後，你就能夠做普通俯卧撐，而不會導致手腕疼痛。雙手握拳，手指關節撐地，擺出俯卧撐的姿勢。拳頭向前翻動，儘量讓拇指指尖觸到地板。這時你應該伸直手臂。
向後翻腕時，朝反方向彎曲手腕，不過這次儘量掌根碰觸地面。手肘會彎曲，三頭肌會參與發力，你應該感到手腕得到伸展。做翻腕俯卧撐時，只用重複前後翻轉動作，想做多少次俯卧撐，就重複多少次。
剛開始做這種變式俯卧撐，你可能想膝蓋着地，讓體重得到更加穩固的支撐。慢慢抬起膝蓋，直到你能用腳趾撐地，以完整的俯卧撐姿勢完成這種變式。
2、把體重壓到指尖。做這種變式俯卧撐，上推身體時，指尖對地板發力，就像抓着一個籃球一樣。手掌平放，不要拱起。你只是把自己的重量從手腕上移開，這樣手腕就不會因為支撐身體或吸收推力而承受太大壓力。
注意手指也要平放在地板上，不要彎曲。否則會對手指關節造成過大壓力。
3、抬高上半身。改變雙手所放的位置，有助於減輕做俯卧撐和平板支撐時的手腕疼痛。抬高上半身會順理成章地減少手和手腕承受的身體重量。比如你可以把手放在長凳或離地十來釐米的台階上。其餘動作與正常的俯卧撐相同。
注意你仍然要保持良好的姿勢。手肘應該貼近身體，向後彎曲，背部保持平直，讓全身作為一個整體上下移動。
4、使用啞鈴。做俯卧撐時手握啞鈴可以讓手腕保持挺直，減少它承受的壓力。啞鈴的大小和重量無關緊要，因為它會被放在地板上。你用的東西只要足夠大，方便抓握，並且足夠重，在你鍛鍊的時候不會輕易移動就行了。在雙肩下方各放一個啞鈴。當你附身擺出俯卧撐姿勢時，用手指握住啞鈴的手柄，兩手掌心相對。
如果啞鈴手柄有些硌手，那就先包一條小毛巾，好方便抓握。
方法3：拉伸並鍛鍊手腕
1、壓手指或壓手掌。壓手指和壓手腕有助於鍛鍊手部肌肉和手腕。它們不僅可以單獨作為鍛鍊動作，還能用於俯卧撐前的手部、手指和小臂熱身。壓手指時，用指尖撐在地板上，手掌抬起，向下壓。你可以坐着壓，也可以四肢着地，支撐身體重量，但不要使用俯卧撐姿勢。每次下壓時感受手指屈肌的拉伸和放鬆。不要停頓，重複壓上十幾次。
壓手掌和提踵類似，後者需要你踮起腳後跟，而腳趾和腳掌不要離地，不同的是，壓手掌鍛鍊的是小臂。強壯的小臂有助於預防做俯卧撐時的手腕疼痛。
壓手掌時，雙手應該張開，緊貼地面，位於雙肩正下方，就像你要做常規俯卧撐一樣。在這個過程中，你可以用膝蓋支撐身體。抬起手掌，但手指和指根不要離開地面，然後慢慢放下手掌。重複這個動作12到24次。
2、腕部伸展。腕部伸展可以站着做，也能坐着做，它有助於手腕和手部肌肉拉伸，讓手腕放鬆，進而更好地承受做俯卧撐時施加給它們的壓力。右手向前伸直，掌心朝上。右手手腕向下並向後彎曲，讓掌心朝前，手指向下指向地面。
手指張開，然後用左手手指把拇指往後拉，直到產生拉伸感。一邊深呼吸並張開手指，一邊保持這個姿勢。你的手指會繃緊或自然而然地想要彎曲。繼續努力讓它們張開，不要彎曲。
幾次呼吸後，鬆開拇指，把食指往後拉。逐個拉扯右手的所有手指，動作要求和拇指一樣，然後放下右臂，伸出左臂，做同樣的伸展動作。
3、嘗試猩猩式。有種瑜伽體式可以幫你拉伸並鍛鍊手腕。做猩猩式時，需要俯身彎腰，用腳踩住手掌，掌心朝上。站好，雙腳與臀同寬。俯身彎腰，屈膝，以便你的雙手緊貼地面。
手腕向內彎曲，讓手背貼住地面，掌心朝上。抬起腳趾，把手插到腳下面。手指應該指向腳後跟。
一邊深呼吸，一邊用腳趾摩擦手腕皺褶。保持這個姿勢20息時間，然後恢復站姿。
4、改善手腕的活動範圍。手腕和手指關節的活動是由手和小臂的肌肉、肌腱控制的。經常做活動範圍鍛鍊有助於預防俯卧撐過程中的手腕疼痛。一邊手腕完成這類鍛鍊後，一定要記得換手。把卷起的毛巾放在桌子邊緣，作為緩衝，把小臂放在桌子上，讓手在邊緣處剛好垂下。手慢慢上翹，直到你產生拉伸感，保持這個姿勢5到10秒，然後放鬆，恢復最初的姿勢。重複此動作10次，然後翻轉手臂，讓手掌朝上，再重複同樣的動作10次。
做手腕外旋和手腕內旋時，你可以站立或坐下，手肘彎成90度，讓手掌朝向地面。旋轉小臂，直至手掌朝上，堅持5到10秒，然後轉回來。重複這個動作10次。
尺偏和橈偏是手腕的側向移動。還是把卷起的毛巾放在桌子邊緣，小臂擱到桌子上，讓手位於桌邊，就像你要和某人握手一樣。手向上翹，直到你產生拉伸感，保持這個姿勢5到10秒，再把手放低，與小臂平齊。然後手向下壓，直至你有拉伸感。保持5到10秒，然後恢復到初始姿勢。這是一個完整動作。每邊手腕重複此動作10次。
5、鍛鍊手和手指的力量。做力量訓練鍛鍊手及手指的肌肉和肌腱後，它們在做俯卧撐的過程中能夠承受更多的身體重量，減輕手腕承擔的壓力。抬起手掌，手指張開，拇指朝外，緊貼手掌慢慢活動拇指。堅持5到10秒，然後放鬆，恢復初始手勢。重複此動作10次，以鍛鍊拇指的屈曲和伸展。
伸出一隻手，手指伸直，就像做手勢讓某人停下來一樣。手指彎曲成勾狀，保持5到10秒，然後重新伸直。手握成拳，堅持5到10秒，然後重新伸直。最後，直指握拳，這個動作和正常握拳一樣，只是手指伸直，緊貼手掌，不要彎曲。保持5到10秒，然後重新伸直。重複此動作10次，完成整套鍛鍊動作，然後換另一隻手。
