頸椎保健操圖文詳解
方法
這個動作在頸椎活動之前非常好,相當於是我們運動前的準備動作。
動作要領:
1.首先保持頭頸部中立,或頸部輕微向後伸(輕微仰頭姿勢),每次做時請務必使頭頸部保持這個姿勢;
2.左手放於頸後,手掌貼於經後皮膚,反覆由上自下,由左自右揉擦頸項部皮膚及肌肉,注意是揉擦不是揉捏,頭擦10下之後可以換右手按照同樣方法揉擦10下;
3.待頸部皮膚温度略高後,左手五指併攏放於頸後,以左手手掌大小魚際(手掌根部肉厚處)為支點,用左手食指、中指、無名指指腹(切記是指腹,別用指甲抓啊,對自己別太狠。)揉捏和輕輕撥動雙側頸項部肌肉,可以先右側在左側,反覆10次後換右手重複。
作用:
1.放鬆頸肩部肌肉,因為雙手抬舉的過程中我們頸部和肩部肌肉均得到拉伸運動和放鬆;
2.摩擦增加頸項部温度,促進局部血液循環,咱們還可以雙手交替揉一揉肩部肌肉,效果更佳。
注意:
1.揉搓的時請頸部略向後伸,同時放鬆頸項部肌肉,低頭揉搓效果較差,甚至可能導致肌肉受傷,疼痛;
2.揉捏和輕輕撥動頸項部肌肉時請儘量輕柔,力量循序漸進,切勿一開始就用力過猛,另外揉搓頸部最好保持雙手温暖,尤其是冬天,否則突然冷刺激皮膚,可能引起頸項部肌肉緊張。
動作要領:
1.保持頭頸部中立位,或後頸部輕微向後伸(輕微仰頭),雙手叉腰或下垂,肩部肌肉放鬆;
2.將頭向左旋轉90度,堅持3秒,再向右旋轉堅持3秒。
作用:可以拉伸雙側頸肩部肌肉,使負責旋轉頭部的肌肉充分收縮和拉伸,得到放鬆,同時也使頸椎部分不常活動的小關節獲得運動。
注意:
1. 每次旋轉前,保持頭頸部中立位,或後頸部輕微向後伸(輕微仰頭)姿勢,低頭旋轉會不太舒服;
2.動作儘可能慢,一定在肌肉收縮情況下完成(也就是説要用點力),切忌快速甩動。這個動作不求多一邊轉5下就可以了,所以一定要慢;
3.運動過程中如果出現耳鳴,頭暈,想吐的症狀提示您頸椎椎動脈可能有問題或者受影響,請小幅度再試試或停止練習,如果出現肩部甚至手上的放射痛(觸電樣疼痛,或一條線一樣的酸脹痛)提示您的頸神經根可能受到壓迫,請小幅度再試試或停止練習,最好近期到醫院檢查頸椎。
作用:
1.低頭動作會使頸部屈肌(管低頭的肌肉)長期收縮並保持緊張,容易產生疲勞,向後仰頭的動作可以充分拉伸頸部屈肌,使其放鬆;
2.低頭動作導致頸後部伸肌(管仰頭的肌肉),長期拉伸,並收縮保持緊張,容易疲勞和撕裂傷,向後仰頭可以使肌肉回縮,張力減小,獲得放鬆。
動作要領:
1.站直或坐直,雙手叉腰或下垂,雙肩部肌肉放鬆。
2.頭頸部向前伸,感覺頸後方肌肉被拉伸即可,維持3秒,再向後仰,停留3秒。
注意:
1.動作儘可能慢,低頭、仰頭動作一定在肌肉收縮情況下完成(也就是説要用點力),切忌快速甩動;
2.由於我們長時間低頭工作學習,因此向前伸的動作可以適當減少,一般低頭抬頭的動作按照1:3比例來做就可以了,也就是説低頭3次抬頭9次。這個動作也不求多,所以也要慢。
這個動作沒什麼特殊解釋的,只有一點要求,慢!要慢!在肌肉收縮的情況下,慢慢的做這個動作,不要甩。
這個動作和第二個動作比較類似,但是可以同時放鬆和鍛鍊頸部和肩部的肌肉。
動作要領:
1.保持頭頸部中立位,或後頸部輕微向後伸(輕微仰頭),屈肘放於身體兩側,肩部肌肉放鬆;
2.將頭向左旋轉90度,同時右手於胸前向左側伸,堅持3秒,再向右旋轉,左手於胸前向右側伸,堅持3秒。
作用:可以拉伸雙側頸肩部肌肉,使負責旋轉頭部的肌肉充分收縮和拉伸,得到放鬆,同時也使頸椎部分不常活動的小關節獲得運動。
注意:
1. 每次旋轉前,保持頭頸部中立位,或後頸部輕微向後伸(輕微仰頭)姿勢,低頭旋轉會不太舒服;
2.動作儘可能慢,一定在肌肉收縮情況下完成(也就是説要用點力),切忌快速甩動。這個動作不求多一邊轉5下即可;
3. 運動過程中如果出現耳鳴,頭暈,想吐的症狀提示您頸椎椎動脈可能有問題或者受影響,請小幅度再試試或停止練習,如果出現肩部甚至手上的放射痛(觸電樣疼痛,或一條線一樣的酸脹痛)提示您的頸神經根可能受到壓迫,請小幅度再試試或停止練習,最好近期到醫院檢查頸椎。
動作要領:
1.站直或坐直,雙手叉腰或下垂,雙肩部肌肉放鬆。
2.以頸根部為圓心,360度旋轉頭頸部。感覺像頭頂有支筆,我們用頭頸部儘可能的畫一個大圓一樣。
3.順時針轉一圈後請逆時針轉一圈,否則會暈倒。
作用:屬於360度運動,全面放鬆頸項部肌肉,對各個方向上的肌肉均有拉伸放鬆作用,同時頸椎多處小關節均能獲得運動。
注意:
1.動作儘可能慢,360度轉動一定在肌肉收縮情況下完成(也就是説要用點力),切忌快速晃動、甩動;
2.由於我們長時間低頭工作學習,因此向前旋轉的180度可以適當減少,一般前後180度旋轉動作按照1:3比例來做就可以了。向前或者向後的180度,儘可能在10-15秒完成,不要太短,也不用太長,慢和肌肉一定要收縮時關鍵。
3.旋轉過程中如果出現耳鳴,頭暈,想吐的症狀提示您頸椎椎動脈可能有問題或者受影響,請小幅度再試試或停止練習,如果出現肩部甚至手上的放射痛(觸電樣疼痛,或一條線一樣的酸脹痛)提示您的頸神經根可能受到壓迫,請小幅度再試試或停止練習,最好近期到醫院檢查頸椎。
這個動作用於鍛鍊頸項部肌肉,如果您在練習“飛燕”或者“小飛燕”可以暫時不練習這個動作,因為這個動作潛在風險較大,並不十分安全。其問題在於,雙手力量到底多大?力量小了沒鍛鍊作用,力量大了頸椎肌肉和關節又容易損傷。因此建議不使用此動作鍛鍊。“飛燕”或者“小飛燕”也可以達到鍛鍊目的,並且安全。
此動作比較簡單沒有特殊講解,自己做一做這個動作還是很舒服的。練習時最好保持身體站立,效果比較好,也比較舒服,一次做3-5個即可,每天可以多做幾次。同樣如果練習過程中出現耳鳴,頭暈,想吐的症狀,請小幅度試試或停止練習,如果出現肩部甚至手上的放射痛(觸電樣疼痛,或一條線一樣的酸脹痛)提示您的頸神經根可能受到壓迫,請小幅度試試或停止練習,最好近期到醫院檢查頸椎。
這個動作屬於眼部放鬆操,和頸項部關係不大,但是做做挺舒服。
最後一個是按摩的動作,對身體還是有好處的,大家可以試試。