初級健身者增肌方案

1、跑步10分鐘熱身或者其他伸展運動來熱身，然後進行下面鍛鍊。

2、胸大肌：

槓鈴訓練方式：平板槓鈴卧推，上斜槓鈴卧推，下斜槓鈴卧推！

啞鈴訓練方式：平板啞鈴卧推及飛鳥，上斜啞鈴卧推及飛鳥，下斜啞鈴卧推及飛鳥。

3、背肌：能使你成為倒3角的最關鍵部位。

動作：高位下拉，坐姿繩索划船，槓鈴划船，啞鈴划船，寬握引體向上和窄握引體向上。

4、肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬！

動作：三角肌的（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和後束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看）：頭上槓鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，啞鈴前平舉，站姿直立划船！側平舉和俯身側平舉。