如何擺脱手臂肥胖的困擾
方法1：特定的鬆弛瓦解練習
1、安排日常鍛鍊。為了使你的肌肉鍛鍊和肌肉張力最大化，安排並堅持日常鍛鍊是很重要的。選擇3~4種你感覺舒服的並可以準確施行的運動項目。還應確保選擇一系列針對不同手臂肌羣的運動項目，以免總是鍛鍊相同的肌肉。首先，每次練習有針對性地完成3~4套動作，每套重複8~12次。你開始鍛鍊手臂肌肉和肌肉張力後可以增加套數和重複次數。
注意你是想增加肌肉量還是簡單的手臂塑形決定了不同的鍛鍊方式。只是簡單塑形而非增加肌肉是許多女性的選擇，應該進行較輕的力量訓練重複多次。為了增加肌肉量的訓練，就應致力於做較少次數的增加負重訓練。
2、做俯卧撐。俯卧撐是非常基本的訓練，很多人也在日常生活中嘗試去做。這項訓練存在的原因是它確實有效果。俯卧撐不僅是鍛鍊胸肌、腹肌、肱四頭肌和後背的全身運動，它還能針對性鍛鍊手臂的肱三頭肌。基本的俯卧撐做法： 面朝下趴在堅固的地板上，兩腿併攏，支撐腳趾和腳板。
雙手掌心向下放在地板上，大約與肩同寬。
僅用手臂的力量提升自己，直至雙臂充分伸展。頭部和腳後跟應在一條直線上。這是俯卧撐的開始和結束姿勢。
慢慢的將你的身體向地面放下直至與肘部呈90度角。吸氣下降。
慢慢的將你的身體抬高至手臂伸展的位置，呼氣抬高。現在你完成了一個回合。
變化：可將基本的俯卧撐練習隨意變化為多種方式。如果你僅僅是開始鍛鍊手臂力量，你可以做稍簡單的練習，在練習過程中將膝蓋着地。你也可以試着做三角俯卧撐，即你的手臂由食指和拇指在胸骨下面形成一個三角。
3、做板凳下降。板凳下降是另外一種鍛鍊肱三頭肌的運動，有助於增強胸肌和主要的肩膀肌肉。這項練習只需一個板凳或階梯，或一個廚房椅也可以。板凳下降練法如下：在板凳或椅子的一端坐直，雙腿在面前伸展，雙腳固定在地面上。
手指朝下牢牢抓住板凳或椅子的邊緣。雙腿不動，慢慢的將身體滑向板凳。
慢慢的將身體向地板放低，保持背部挺直，直至手臂與地板成90度角。
將身體放回至開始位置。現在，你完成了一個回合。
變化：增加板凳下降的難度，試着將雙腳支撐在另外的練習凳或椅子上。
4、屈臂練習。屈臂是一項最基本的舉重練習，有助於鍛鍊手臂力量，讓你的手臂在穿短袖時看起來好看。屈臂針對訓練控制肘部彎曲的三組二頭肌肌肉。做屈臂練習，你需要準備一組啞鈴，每個重量在5~15磅間。各持一隻啞鈴在手，站直，雙腳與臀部同寬。
掌心向前，手臂自然下垂。
肘部支撐在髖骨上，慢慢舉起，直至前臂觸到胸部的位置。
慢慢放回原處，保持肱二頭肌的張力。練習中努力做到一直保持背部挺直、腹部收緊的良好姿勢。
變化：如果你在健身房中做這項練習，尋找屈臂訓練機來練，將達到與啞鈴相同的肌肉訓練效果。如果你是初次在家練習，也可以用一罐標準為425克的豆子或豌豆來進行此項練習。
5、引體向上。引體向上是一項非常有挑戰性的針對一系列肌肉組織的訓練，包括鍛鍊背部、胸部、肩部和腹肌，也包括肱二頭肌和下臂。做引體向上運動需要練習槓，如果你是初學者，還需要輔助帶。掌心向上抓住頭上的橫槓，雙手距離略比肩寬。身體懸掛。
將身體向上拉，直至下巴略高於橫槓。如有可能，堅持一到兩秒。
放低身體，但避免手臂完全伸展，因為這將使你的肌肉處於受迫狀態。現在完成了一個回合。
變化：引體向上是一項相當複雜的運動，但通過練習，不管何種年齡或性別，都可以順利完成。可以在高處的橫槓上系一條輔助帶幫助你進行起始階段的訓練。也可以將腳降下來放在底部的橫槓上來幫你支撐部分體重。
6、卧推。卧推是一項旨在增加上肢力量的練習，針對胸部和肩部肌肉，還有肱三頭肌。進行卧推訓練，需要一個啞鈴和練習凳。將啞鈴放在板凳架上，加至你認為合適的重量。重量要具挑戰性，同時也保證你能夠不間歇的完成八個回合。對於初學者來説，橫杆本身（沒有附加重量）就已經有足夠的挑戰性了。
腳放於地板上，肩膀與凳接觸，自然平躺在練習凳上。.
兩手間距與肩同寬，反手握住橫杆。一些健身者喜歡更寬的間距，但保持兩手間距與肩同寬更能重點鍛鍊肱三頭肌。
慢慢從架上舉起橫杆，鍛鍊腹肌。將橫杆放於胸部正上方，伸展手臂。
吸氣，慢慢的將橫杆放低至胸部，肘部向兩邊彎曲。
呼氣，將橫杆放回起始位置。現在完成了一個回合。
備註：做此項練習，你可能需要另外一人作為監察員，特別是當你承受較重啞鈴練習時。監察員幫你將啞鈴舉至高處，然後放回架上，並能留意確保重杆別砸到你自己身上。
7、反向平板支撐。這是非常好的鍛鍊整體上肢力量的運動。雖然它並不是特定針對手臂鍛鍊，但能為其他的手臂特定練習塑造所需力量。可形成完美的側邊肌肉。反向平板支撐練法如下：側躺在地板上，用手部或肘部支撐。對初學者來説肘部是更為簡單的選擇。
雙腳堆放在另一端，將臀部抬離地面，身體呈一條斜線。
用空餘的那隻手抓住啞鈴，將手臂向上伸直展開，與肩膀在一條直線上。
慢慢的將啞鈴放低至面前，直至手臂與身體垂直。
慢慢的向後舉起啞鈴，手臂和啞鈴形成一個"T"字。現在，你完成了一個回合。
變化：在回到起始位置前，當啞鈴與身體垂直時並不停止，而是繼續做，環繞身體，將啞鈴旋轉至底部。
8、肩部下壓。肩部下壓是融合手臂塑形的有效運動。它不僅強化肩部，還能調動肱二頭肌和肱三頭肌，是一項良好的手臂鍛鍊。 肩部下壓練法如下：背部挺直，兩手各持一個啞鈴，坐姿或站姿開始。
將啞鈴舉起至肩膀位置。肘部略低於手腕，掌心遠離身體。
慢慢地伸直雙臂，將啞鈴舉過頭頂。肘部放鬆。
將啞鈴在頭頂處放置1或2分鐘，慢慢放回啞鈴至原位置。現在，你完成了一個回合。
變化：你可以用槓鈴或特製的肩部下壓機來完成這項練習。
9、開始練習拳擊。快速、重複的出拳是手臂塑形的好方法。這項運動會鍛鍊你的肩部，增強力量。你可以配合啞鈴或者沙包來練習拳擊，但就算沒有任何裝備也可以練習。站直。雙腳與臀部同寬，膝蓋略微彎曲。
肘部彎曲90度，雙臂舉起護住臉部。
右臂向前出拳，直到手臂伸直。手掌應朝向地面。
右臂縮回起始位置，然後換成左臂出拳。
變化：雙手各拿一個啞鈴，或者對着沙包出拳。
10、手臂環繞。手臂環繞簡單受歡迎，可隨時隨地練習，是初學者的優選。手臂環繞塑造肱二頭肌和肱三頭肌，也可加強背部和肩部訓練。手臂環繞練法如下：站立，兩腳與肩同寬，雙臂向兩邊伸展，直至與肩部在一條直線上。
肘部和肩部不動，轉動雙臂向前繞小圈。
20圈後，轉換方向，手臂向後繞圈。
變化：增加手臂環繞的強度，可讓手臂旋轉更快或者用輕質啞鈴繞8~10圈。
方法2：一般減肥指南
1、制定切合實際的預期。知道針對某一特定部位的減肥是不可能的（比如手臂），這一點很重要。如果你體重減少，很有可能在你看到胳膊變化前先是胸部或腹部減重。然而，只要你堅持健康的飲食和合理的鍛鍊，不久你就會看到全身的減肥效果。要知道僅僅做手臂訓練和肌肉塑形練習是不夠的。是的，這是能提高肌肉張力，但若有脂肪層覆蓋，你的手臂也改變不了多少。你得甩掉外面的脂肪層，神話般的緊緻手臂才會顯現。
同樣地，僅僅減肥也是不夠的。正如上面所説，沒有專門針對手臂肥胖的鍛鍊，所以在健康的飲食和有氧鍛鍊對手臂尺寸產生顯著影響前，可能需要一段時間。即使你的手臂真的變細了，如果脂肪層下面沒有肌肉張力，手臂看起來依然很鬆弛。
這就是為何平衡手臂鍛鍊和整體減肥是擺脱手臂肥胖的關鍵所在。記住平衡很重要！
2、確定你當前體重的健康程度。人們有時候減少手臂脂肪僅僅是為了美觀，但手臂肥胖往往是超重的跡象。你該採取的行動由你目前體重和你想減掉多少重量決定。測量你的BMI值。為快速得到與你體重相關的健康情況，你可以進行體質指數（BMI）測試。在上述網站測試後，將提供代表你體脂水平的數據。
一般來説，BMI值在19-26之間是健康的，BMI值高於26時需要減肥，高於30則表明有嚴重的肥胖。
確定是否要和醫生交流。如果你的BMI值在30以上，你或許需要考慮與醫生討論下接下去怎麼做。如果你是健康的並且僅是手臂肥胖，通過簡單的改變飲食和鍛鍊就能奏效。
3、實行低熱量飲食。又很多減肥的方法供選擇，但它們有一個相同的基本準則——減少熱量攝入、健康飲食。下述小提示提到了全身減肥（包括減手臂）的飲食方法。避免多脂多油食物。攝入油炸食物、奶酪和漢堡這些多油多脂的食物只會增重。
沒有必要通過明顯減少攝食量來減肥，相反，試着多吃雞肉或火雞，多吃水果和蔬菜。
堅持吃早餐。研究發現吃早餐的人，特別是富含蛋白質的早餐，減重較多且更易於堅持下去。
大量飲水。每天至少喝8杯水，維護新陳代謝，減少飢餓感，燃燒脂肪。
別吃運動營養棒之類的東西。這種食品能給你提供能量，但往往含有脂肪成分。
專家提示
Danny Gordon
認證私人教練Danny Gordon是美國運動醫學會（ACSM）認證的私人教練，也是舊金山灣區The Body Studio for Fitness健身中心的所有者。他擁有超過20年的體能訓練和教學經驗，目前專注於提供半私人的健身訓練。Danny獲得了美國加州州立大學東灣分校以及美國運動醫學會的私人教練資格認證。
認證私人教練
我們的專家認為：如果你想讓手臂更有線條感，首先要確認一下自己的熱量攝入。多吃低熱量和脂肪含量的食物，同時增加攝入的蛋白質。在減去多餘的體重時，你的肌肉就會變得更明顯。此外，要多做有氧運動和力量訓練運動。有氧運動可以讓身體燃燒掉多餘的卡路里，而力量訓練可以鍛鍊肌肉，同時也有助於你在一天中燃燒更多的卡路里。
4、做有氧運動。運動是最好的燃燒脂肪的方式，對手臂乃至全身都有效。將大量的有氧運動加入到你日常的鍛鍊計劃中是很重要的。如你所願，你可以做大量的塑造肌肉張力訓練，但除非燃燒掉覆蓋肌肉的脂肪，你的手臂將仍然會看起來鬆弛。
跑步、游泳、跳舞甚至走路都是有氧運動的有效形式，並且可以燃燒包括手臂在內的全身脂肪。
健康的成年人每週應該做150分鐘的適度有氧運動，或者是75分鐘的劇烈運動。
5、遠離脂肪。如果你採取了以上建議並取得了成果，恭喜你！但為了做到遠離脂肪，你必須保持健康的生活方式，也就是説要繼續健康飲食。瘦肉蛋白，高纖碳水化合物和多種水果是最好的選擇。儘量堅持吃好每日三餐，少吃零食。
保持鍛鍊。保證持續健康的有效方式就是遵循一種既定的習慣。為自己辦一張健身卡或每週抽出幾天時間鍛鍊。
如果你能保持節食和鍛鍊，就能保持健康，並且很有可能得到額外的福利，比如：身體的其他部位也變瘦、更高的能量水平以及情緒的改善。
小提示
考慮買進一些基本的健身器材，如啞鈴、練習階或瑜伽墊，這些可在舒適的家中使用，如果你不喜歡健身房或對健身房初來生畏的話更推薦這種方法。嘗試看一些健身老師表演的針對手臂張力和肌肉訓練的在線視頻——這能讓你更好地理解每項訓練正確的姿勢和形態。
